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【豪氣健身房】徒手訓練 - 保加利亞分腿蹲
(Bulgarian Split Squat)

股四頭肌位於我們大腿的前側，功用是主導膝蓋的伸直，與腿後肌群的彎曲相輔相成，構成整個大腿的運動，日常生活我們都會用到大腿，舉凡走路、跑步或上下樓梯等，雙腳的活動非常仰賴單腳的動作，分腿蹲是很棒的單腳訓練，尤其是保加利亞分腿蹲，不需要占很大的空間訓練，而且訓練效果更甚傳統的深蹲，它不只強壯我們的雙腳預防受傷，更是增進日常生活功能性動作。

「蜜大腿」是最近盛行的名詞，對女生來說，鬆垮的大腿一年四季只能包緊緊，然而近年來大腿訓練的觀念已逐漸修正，擁有緊實苗條的大腿讓人更有自信，同時大腿的訓練也會鍛鍊到臀部，所以想雕塑下半身一定要來試試。
另外，上半身練得好是馬上給別人強壯的第一印象，但擁有上下肢均衡發展才是真正的強壯，男生們趕緊來鍛練下半身，擺脫「鳥仔腳」的封號吧。

從運動角度來看，日常生活不論走路、跑步或跳躍都需要用到寶貴的雙腳，可想而知我們的雙腳承受經年累月的「摧殘」，是使用率極高的部位，再加上大部分動作模式其實是分腿或單腳轉換的運動，所以單腳訓練更貼近日常的功能性。

但由於單腳動作有許多細節須要注意，讓我們看看以下的說明吧。

更多單腳股四頭肌的訓練：單腳深蹲(Single Leg Squat)、單腳蹲站(Pistol Squat)、分腿深蹲(Split Squat)、弓步深蹲(Lunge)、側弓步(Side Lunge)、登階(Step Up)、直膝抬腿(Straight Leg Raise)

如果覺得"保加利亞分腿蹲"太困難，建議從簡單的"弓箭步(點我)"開始

主要作用肌群：股四頭肌
協同作用肌群：臀部肌群、腿後肌群、腓腸肌、比目魚肌
功用：鍛練股四頭肌除了讓腳更有力預防受傷外，人類所有雙腳運動模式幾乎都是分腿的姿勢，對於運動的功能性及平衡有幫助。

小秘訣：

1. 站在板凳前，雙腳與肩同寬。
2. 其中一腳向後擺在板凳上。
3. 膝蓋微微彎曲，身體保持正直，頭朝前方。
4. 吐氣，慢慢蹲低，身體盡可能下沉。
5. 可進行10~15次再換腳，進行3組。

變化：保加利亞分腿蹲(Bulgarian Split Squat)

1. 改變雙手擺放的位置。
2. 雙手可持負重，增加強度。
3. 雙腳距離可拉長以增加難度。
4. 將雙腳墊高，增加運動的範圍。
5. 更進階可將後腳的板凳變更為抗力球或前腳踏於不平穩的平面以增加不穩定性，但初學者不建議。

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