三頭肌徒手訓練 - 板凳撐體(Bench Dip)蝴蝶袖BYE!－Fun Sport 趣運動-門市日誌

板凳撐體(Bench Dip)

平常想強化上半身但除了伏地挺身外，想不到其他的動作選擇嗎?

板凳撐體也是個不錯的訓練動作，其實日常生活中不乏許多「推」的動作，無論起床或跌倒站起都會用到，所以強化相關的肌肉是非常重要的。小豪教練建議，在做這樣的動作以前最好暖身，讓關節活動度能伸展開，一來預防受傷，二來對訓練比較有效率喔。最後提醒，在做板凳撐體依個人肌力情況及肩膀柔軟度量力而為。

主要作用肌群：肱三頭肌
協同作用肌群：三角肌前束、胸大肌
功用：舉凡日常生活「撐體」的動作，譬如從地上站起、攀牆而坐。

三頭肌是哪裡呢？就是俗稱蝴蝶袖的位置。
對女生來說，三頭肌垮垮的穿起衣服來就是不好看，夏天時也不敢露出手臂了，對男生來說，有一對線條分明的手臂，可以吸引不少女生注意。

三頭肌(Triceps)位於在上臂後面，主要作用是手臂的伸展，因此鍛鍊這部位的肌肉，對您日常生活中推、壓等動作無往不利，另外通常在鍛鍊三頭肌時，也會一起鍛鍊二頭肌。

其他三頭肌訓練：臥姿啞鈴三頭肌伸展(Lying Triceps Extension)、窄臥仰臥推舉(Close-Grip Bench Press)、啞鈴肱三頭伸展(Dumbbell Triceps Extension)、肱三頭屈伸(Triceps Kickback)、窄握伏地挺身(Close-Grip Push Up)

秘訣：

1. 板凳置於背後，雙手放在板凳邊緣。
2. 手臂伸直並抬頭直視前方。
3. 雙腳自然微開放於地板，將身體移離板凳，以上為起始動作。
4. 吸氣，手肘彎曲，身體緩慢向下。
5. 低處停留1秒，三頭肌收縮將身體撐起。
6. 上下算一次，視肌力情況及肩膀柔軟度選擇次數。

正確姿勢：
1. 手掌完全服貼板凳邊緣，身體靠近板凳。
2. 手臂與肩同寬並伸直但不鎖死。
3. 吸氣，手肘彎曲直到約90度關節角度。
4. 吐氣，手臂用力回到起始動作。

錯誤姿勢：
1. 手掌沒有放在適當施力位置。
2. 手肘隨意改變位置，未在雙手上方。
3. 眼睛未直視前方。
4. 關節超過正常活動角度。
5. 駝背、圓肩或離開板凳太遠。
6. 力量傳遞來自大腿而不是手臂。

變化：板凳撐體(Bench Dip)
1. 變成單腳支撐，可增加單邊訓練的強度。
2. 可將雙腳架高，使身體騰空，能做更完整的動作。
3. 可以負重以增加強度。
4. 以上3種調整皆可以互相組合或變化。
※以上請斟酌個人肌力狀況及肩膀柔軟度執行。

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