壺鈴更勝啞鈴，心肺核心燃脂效益推推推！－Fun Sport 趣運動-門市日誌

『長的像水壺的啞鈴』？的確是許多人覺得很特別的東西。
但它可是健身運動中，算是明星的器材喲~不然我抄書中的研究給您看：

《身體調校聖經》中有說→有女性實測者靠每周做15分鐘壺鈴運動，搭配飲食調整，體脂一個月就降低3%，比每周跑步3次效果還好。

而當我們開始利用壺鈴運動，發現了一個事實：
使用壺鈴運動，達到流汗與心肺效果真的比健走還要好，例如健走約15分鐘才慢慢有出汗和微喘氣，但是壺鈴讓您10分鐘內達到流汗的效果。所以為什麼，當壺鈴運動引進台灣時，成為許多女孩極力想瘦身的一個新運動方式。

壺鈴的基礎動作：Swing(盪壺)、Clean(上膊)、Squat(深蹲)、Press(加推)、Snatch(抓舉)...練習前充份的暖身，尤其是腰部、手腕、肩膀，以避免運動傷害！

甩舉壺鈴能在短時間就能確實地提高體溫、心跳速率，達到鍛鍊心肺與肌力的效益，如同前文說的，比起健走，的確是快速的達到訓練效果，又屬便宜不需購置大型器材、簡單訓練就有最好的運動效果。

需要時間：20-30分鐘
訓練效果：降體脂、增加肌耐力，延緩老化、塑造曲線。
適合場地：隨時皆可，平坦的地板即可。準備毛巾擦拭汗水、多補充水份。
貼心提醒：事先做暖身5分鐘，避免運動傷害。

第一招：盪壺(Swing)
1.背部打直，肩胛收緊
2.屈身並利用臀部發力將壺鈴盪起
3.反覆動作10~15下，執行3~4組

第二招：側轉(Russian Twist)
1.腹部緊縮，雙腳屈膝抬起(也可放地上)
2.壺鈴拿於胸前，腹部保持用力，身體左右轉動
3.左右轉動20下，可執行3~4組

第三招：肩推(Shoulder Press)
1.將壺鈴置於肩膀
2.可站立，或屈膝緩衝幫助施力將壺鈴推起至頭部側邊
3.執行10~15下再換邊，做3~4組

第四招：蹲舉(Squat)
1.將壺鈴拿至胸前，雙腳與肩同寬
2.臀部向後，背部打直，蹲至大腿與地面平行，再由臀部發力站起
3.反覆動作10~15下，執行3~4組

第五招：抬腳(Knee Raise)
1.身體站直，將壺鈴拿在胸前，手肘緊貼身體
2.抬起右腳，將壺鈴稍微轉至右邊
3.來回重複20下，執行3~4組

第六招：繞身(Around Body)
1.身體挺胸站直，雙手拿著壺鈴自然垂放
2.將壺鈴沿著身體軀幹環繞一圈
3.一個方向轉動20圈再換邊，執行3~4組

愛美的女孩，針對美好曲線的快速訓練，小編特請教練規劃幾招，讓水水們『有目的有效益的』利用壺鈴打造迷人曲線。

【腰線訓練特輯】風車式
1.右手持壺鈴推至頭側，左手保持平衡
2.右手維持在同個高度，膝蓋微彎並彎身使左手向下延伸至右腳
3.核心保持緊縮，重覆15下換邊，做3~4組

【臀線訓練特輯】跨下繞8字
1.起始動作身體站直，壺鈴置於身體兩側
2.臀部向後彎身，膝蓋微彎，將壺鈴環繞大腿，呈一個8字
3.執行20圈，3~4組，也可反方向繞行

【胸臂訓練特輯】提壺舉壺上抬（手臂90度）
1.身體站直，將壺鈴置於胸前
2.手肘保持彎曲，將壺鈴上舉過頭
3.反覆執行10~15下，3~4組

不管男女都能輕鬆入門的壺鈴運動，今天就開始吧！今天的努力，絕對是未來美好的累積！

●貼心提醒：
運動必須在平坦的地方，保持手腳可以伸展的空間。運動前先做暖身約5分鐘，避免運動傷害。
每一個動作可以10-20下為一組，做2-3組(依個人體能調整)再換動作。

※動作上有任何疑問可以請教身邊專業的朋友！

以上動作如有疑問，請尋求專業協助和指導，請教身邊的教練喔~

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