自由重量訓練，能夠讓妳增加控制肌肉的力量和平衡，建議妳準備一對啞鈴....

啞鈴，最常見的健身運動配件，別小看啞鈴喲~它可是自由重量訓練很重要的角色。女孩們，想要體能更好更美，舉起啞鈴吧！健美（有緊實肌肉）會讓身材更FIT，維持好體態！

◎啞鈴的好處

一般要講到居家訓練，絕對必買的建議工具之一絕對會有啞鈴，啞鈴是屬於自由重量(free weight)的一種訓練，訓練方式非常廣泛，從上半身到下半身，幾乎都可以訓練到。

大家推崇啞鈴的原因，不外乎體積小、不受場地限制和購買門檻不算高，是很親民的訓練選擇，如果深入一點探討，還有許多訓練上的優勢

肌肉控制的能力
由於啞鈴是靠手握的方式進行，所以肌力不足或姿勢不良，很容易造成不穩定的狀況，所以如果想要控制好啞鈴，勢必得提升肌肉的控制能力。故操作啞鈴的練習，著實的讓身體肌肉慢慢的自力控制，達到平衡協調，進而提升了肌耐力。

克服不平衡的狀態

我們人都有慣用手，長期使用下來容易導致某一邊強壯，而啞鈴的好處就是可以特別強化較弱的一邊，使身體達到較佳的平衡，不過非慣用手的修正有限，不見得能修到百分百平衡。

危險性較低

很多人操作重量訓練都會有個迷思：會不會壓到自己？槓鈴或許會，但啞鈴危險性就降低很多，因為如果遇到手沒力，只要往兩邊一丟就可以脫離險境，不過要小心不要砸到自己。

◎女生該如何選擇啞鈴

啞鈴可以說是健身神器，幾乎可以把全身各部位的肌肉鍛煉到，而且呈現的效果也很好。可是，女生該用多重啞鈴合適呢？

健美理論中常用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。對於女性來說，一般比較適合15RM左右的重量，超過15RM偏向於塑身減脂的作用，基本上來說，低重量、多重複的訓練可以增加肌肉耐力。—般來說這種方法是比較適合希望塑形的女性，是女性的首選，因爲這種鍛煉方法不僅可以增加肌肉的質量，還不會使肌肉的體積明顯增大。

然而實際用多重的啞鈴合適，還是需要看健身目的、健身動作和個人的基礎。通常對於一般的女生一個5公斤啞鈴可能就很受用了，或像這種可調式的5公斤啞鈴，重一點5公斤可以針對大部位肌群，輕一點還可以鍛鍊小肌肉，一舉兩得！

◎只要5公斤啞鈴練全身

前面提到小重量高重複是最適合女性的健身方式，使用可調式5公斤啞鈴，重量依個人狀況斟酌，方便在不同肌群上操作，以下動作可以執行10~15下/組，共做3組，中間可休息1分鐘。

 ◇啞鈴臥推◇       

1. 屈膝躺在躺椅上，握住一對啞鈴舉在胸部上方。
2. 屈肘放下啞鈴，上臂與身體呈45度，啞鈴到胸部兩側，再推回起始位置。

※沒有躺椅可以在地板上進行。

◇啞鈴單手划船◇

1. 一手持啞鈴，拇指朝前，另一手撐在前方的椅上，上半身幾乎與地面平行。
2. 手肘彎曲將啞鈴提起，手肘止於體側再回到原來位置。

◇啞鈴弓箭步◇

1. 握住一對啞鈴，自然垂於身體兩側，雙腳前後錯開。
2. 身體挺直慢慢下蹲，重心放在臀部，大腿略與地面平行，膝蓋約呈90度。

※空間夠大可以用行進的方式進行。

◇啞鈴硬舉◇

1. 正手握住一對啞鈴，自然垂於大腿，雙腳與髖同寬，膝蓋微彎。
2. 膝蓋保持彎曲，臀部向後，將身體前傾到幾乎與地面平行再回到起始位置。

◇啞鈴高腳杯深蹲◇

1. 在胸前托住啞鈴，身體挺直。
2. 身體下蹲，保持穩定，手肘輕點膝蓋再起身即可。

◇啞鈴橋式◇

1. 面朝上躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平貼於地面。
2. 臀部收縮抬起，肩膀到膝蓋呈一直線，再回到起始姿勢。

◇啞鈴二頭◇

1. 握住一對啞鈴垂於身側，身體保持直立。
2. 上臂不動，手肘彎曲，將啞鈴舉起靠近肩膀，再下放回原本姿勢。

◇啞鈴三頭◇

1. 手托住一個啞鈴高舉過頭，身體站直。
2. 上臂不動，手肘彎曲將啞鈴下放到頭後方，手臂打直回到起始位置。

最後提醒，啞鈴訓練雖然好處很多、方便入手，但受傷風險依然存在，如果沒有肌力基礎，最好以漸進負荷的方式進行，才能讓啞鈴訓練更有效果，Funsport關心您。

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