幾招讓你抬頭挺胸走路有風！
其實非常多的人...不知道自己的背部體態已經駝背變形了......駝背不是只有體形不好看而已，正確的來說，是會影響健康的，也會提早老化背部的肌肉，導致酸痛的問題，所以不管男生女生，不管是大人或是小孩，都可以做健康背部的知識宣導，讓訓練維持健康，從小就能明白。
您一定很好奇：
由於現代人坐式生活習慣、低頭滑手機和長期使用電腦，人們的動作型態正慢慢的被影響，這會改變肌肉長度及結構，肩頸痠痛、彎腰駝背逐漸的找上你卻渾然不知，最後變成了不良姿勢。然而，你以為只要按摩、伸展就能回到正常的體態，過沒多久卻又打回原形…。
我們長時間將自己的身體鎖定在一個特定的姿勢，譬如坐姿打字族，背部肌肉被固定在拉長的位置，而前側胸腹的肌肉被固定在緊縮的位置，久而久之，肌肉就越來越僵直。
之前在《不再垂頭喪氣，讓你容光煥發！》提到久坐駝背所造成上半身哪些肌肉僵硬或放鬆，如今已經知道如何解決緊繃的問題，但如果平常依然姿勢不正確，放鬆完的肌肉還是會繼續緊繃，延展的肌肉還是依然無力，可想而知光是把該放鬆的肌肉放鬆，那是不夠的！
改善駝背刻不容緩
排除一些特殊原因造成的姿勢不良，其實當我們身體姿勢走樣，表示肌肉張力失去平衡。當我們前側(胸部)肌肉太強、後側(背部)肌肉太弱，除了放鬆前側的肌肉群，就是加強已伸展弱化的背側肌肉群，來使我們前後的肌肉張力達到平衡，使骨骼肌肉回到原本適當的位置上。
現在向大家介紹幾個動作來強化背部吧！
一、W劃地板
1. 首先平躺於地板，屈膝腰部貼平。
2. 雙手平擺、手肘彎曲呈投降狀。
3. 雙手貼著地板往頭的方向延伸再回到原來位置。
4. 過程中手臂、背部、腰部盡可能貼著地面，可做10~15下，共3組。
- 也可以貼牆動作 ↓
二、下背伸展Back extension
1. 俯臥趴在地板或軟墊上，手掌放於肩膀兩側。
2. 下巴收緊，使用下背的力量舉起身體。
3. 最高位置停留3~5秒，再慢慢放下身體。
4. 建議重覆10~15下，共進行3組。
※改變手擺的位置可改變強度
三、拉彈力帶/俯臥長凳
1. 雙腳自然站立，雙手比肩稍寬，持彈力帶向前平舉。
2. 肩胛骨用力後收，順勢將雙手外展至身體兩側。
3. 慢慢回到起始位置，過程中盡可能不要聳肩。
4. 可以重覆10~15下，進行3組。
使用器材：彼拉提斯乳膠伸展彈力帶(Latex Stretch Bands)點選查看產品
※另外也可以俯臥在長凳上手持重物進行
四、划船Row
1. 可以運用彈力帶或甚至到健身房去進行。
2. 無論哪種方式，動作原則是上半身打直。
3. 使用肩胛骨發力，不聳肩，將阻力向後拉。
4. 一組執行10~15下，可進行3組。
使用器材：超彈勁(resistance bands)點選查看產品
五、肩膀外旋(進階)No Money: Shoulder External Rotation Exercise
1. 肩膀自然下擺，雙手持彈力帶。
2. 上臂與肩同寬，手肘固定在身體兩側，動作過程不產生位移。
3. 前臂往外張，肩胛後縮。
4. 重覆進行10~15下，共3組。
- 動作過程肩膀不該前後移動，應確保肩胛用力。
做完是不是感覺身體更挺拔了呢？時常保持正確的姿勢，讓你抬頭挺胸不”倒Q”，還能讓你外表看起來更有精神呢！Funsport分享幾個簡單的動作，如果有任何問題可以請教周圍專業的朋友喔，希望對大家有幫助。
示範教練：阿德教練
文章編輯：阿德教練
使用器材：彈力帶、啞鈴、槓鈴
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