動動臀 跑得快 少受傷!!
每回練習瑜珈，老師會強調大腿和臀部附近的肌肉，因為很少動，所以其實是懶散不可愛的，嚴重是導致下半身肥胖，也影響運動效果，例如跑不快………so…..要注意臀部肌肉問題喲~
你為何要知道：
繼《臀部，wake up！》好不容易叫醒臀部之後，難不成就繼續放任它沉睡嗎？動起來吧！稍微強化你的臀部，讓下肢痠痛遠離你。
翹臀養成非難事，簡單運動Hold的住！
勤勞有耐心，迷人臀線羨煞人。
不知道大家會不會常聽到周遭有許多人常有膝蓋痛的毛病，明明沒做什麼卻莫名的隱隱作痛，尤其常發生在上下樓梯或跑步的動作上，如果確認沒有任何結構問題或受傷病史，就要考慮臀部是不是不夠力，而導致姿勢不正確或動作肌群使用錯誤。
臀部到底扮演什麼角色，為什麼這麼重要？臀部肌群主要是由臀大肌、臀中肌及臀小肌所構成，它們主導了很多髖關節的活動範圍，只要用到髖關節就一定會用到屁股，它是連結上半身及下肢的「樞紐」，承載身體重量的主要關節，試想如果今天背個重物，你會希望重量放在腳趾、膝蓋還是臀部呢？由此可知臀部的重要性可見一般。
如何訓練結實的翹臀?
鍛鍊臀部好處很多，不光只是雕塑身材、強調曲線，更重要是讓我們找回基本的運動能力，然而想鍛鍊臀部光叫醒它是不夠的，以下介紹幾個常見且能夠自行做的動作，趕快練習吧！
1. 《深蹲》Squat
基礎
- 收下巴，脊椎保持直立。
- 由臀部發動往後坐，直至大腿與地面平行。
- 建議每組12~15下，可做3~4組。
中階：負重深蹲
也可拿著壺鈴(或是啞鈴)增加一點負荷，方式與基礎深蹲一樣。
如何訓練結實的翹臀
鍛鍊臀部好處很多，不光只是雕塑身材、強調曲線，更重要是讓我們找回基本的運動能力，然而想鍛鍊臀部光叫醒它是不夠的，以下介紹幾個常見且能夠自行做的動作，趕快練習吧！
→學習如何負重深蹲，小豪教練影片
進階：單腳蹲Pistol Squat
若想要挑戰腿部肌力，可以試試單腳蹲。
注意事項：
要有一定肌力基礎再來執行
循序漸進，可以從椅子上單腳站起先開始
《直膝硬舉》Stiffed-Leg Deadlift
動作時肩胛收緊。
臀部向後，背部打直，膝蓋微彎，像是敬禮。
頭至臀部始終保持一直線。
起立時，臀部夾緊往前推。
建議每組12~15下，可做3~4組。
使用器材：大力環(super band, resistance band, exercise band )點選查看產品
《單腳直膝硬舉》Single-Leg Deadlift
動作模式如同直膝硬舉。
收下巴，肩胛收緊，手持負重接近重心位置。
重量座落至臀部，由臀部主導整個動作。
頭至腳踝呈一直線，動作過程臀部保持穩定不左右旋轉。
使用器材：壺鈴(kettle bell)點選查看產品
《弓步蹲》Lunge
兩腳分立，蹲下時重心座落於臀部。蹲至雙腳膝蓋及髖部皆呈九十度。
→學習如何弓步蹲(徒手弓箭步)
4.《橋式》Bridge(參考《臀部，wake up！對抗懶散臀肌肉！》)
除了使用彈力帶增加負荷，也可以增加重量在下腹部或執行單腳橋式以增加難度，建議每組12~15下，可做3~4組。
以上動作好好練就已足夠囉，祝大家建構出完美的翹臀。
如果膝蓋有任何狀況請事先跟醫療專業人員評估再進行運動；而以上動作有任何疑問請向身邊專業的人士請教喔！
示範教練：阿德教練，小豪教練
文章編輯：阿德教練
使用器材：大力環、彈力帶、壺鈴
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