啞鈴鍛練的次數、組數，多少才能有效果？ @ Fun Sport 趣運動-門市日誌

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喜歡健身的朋友，都會添購啞鈴幾對，視個人承重或目標訓練來選擇重量，大都1kg~20KG都有，而您該拿幾公斤的啞鈴？

《目標預備》：

預計重量是一手3kg，那麼採購啞鈴時，可以考慮3kg、4kg、5kg這樣買，依照不同動作和不同肌力進步來做個人化訓練運用。一次購足完整訓練的概念。

鍛練的次數、組數，多少才能有效果？

大肌群跟小肌群會有所不同，大肌群通常能做比較重，不過這裡以常見的二頭彎舉為例，以前或許會認為舉一個1、2公斤，舉個一兩百下，就表示很厲害，但其實會發現舉得多下，肌肉好像也沒有額外增長，力量也沒進步多少，其實不難發現，當舉的重量有點重，很難超過20下的重量，是進步最多的時候，表示太輕導致次數太多很難累積成重量，對於肌肥大的效果是有限的。

通常講到肌肥大，建議是8~12下，意思是你能承受啞鈴的重量操作超過8下，但無法超過12下的這個範圍內，對於目標肌肉才有良好肌肥大的效果。若是做個 5 下就不行了，則代表此重量偏重，適用於不同的鍛鍊目的，在沒有教練指導的情況下不建議貿然進行，容易造成危險或肌肉拉傷。另外，正確姿勢也是非常重要，正確的姿勢才能確保刺激在目標肌肉上。遵守以上這些原則，操作個3組就滿有感覺了，所以一般會建議做8~12下的重量，重複三組。

啞鈴選擇好握不滑手即可，任何造型視個人喜好，最重要的是，把啞鈴當好朋友，給予肌肉適量的重量訓練，可以幫助肌肉提高肌耐力，是個日常很好的保健習慣。

以下幾個常做的啞鈴動作，大家參考看看！