徒手做練背運動與負重的差別

徒手訓練是指利用「自身體重」做為負重的肌力訓練，通常不用額外再拿器材即能開始運動，耳熟能詳的引體向上、仰臥起坐都是徒手訓練。然而徒手練背到底好不好？若你能提供肌肉足夠的刺激，身體就會被強迫建構更多的肌肉，而使用負重的工具僅僅是一條捷徑，徒手訓練絕不可能取代負重訓練。

徒手練背也不完全到一無是處，透過徒手訓練可以學習控制身體，為往後的健身打基礎，尤其現代人的生活模式不像過去以勞力為主，多半是久站久坐、長時間低頭滑手機，導致活動的機會大幅降低，進而遺忘如何控制身體。

如同前面所說，在忘記身體控制的情形下，身體會為了做出動作，啟動不是原來的關節或肌肉來完成它，換句話說就是用錯誤的部位運動，也就是代償。

然而要如何達到負重的條件，其實並沒有一套規則。基本原則就是某訓練動作完全可以輕鬆完美地進行高重複，已經不再滿足於單純的身體的負重，簡單地說就是可以進階了。

暖身啟動

對於大部分的人來說，生活中很少用到背肌，肌肉感受度差，存在感低。建議在正式的開始背部訓練之前，先伸展然後再進行肩胛骨練習！這是訓練背肌最需要注意的重點項目，原因在於只要肩胛骨不穩定的話，動作的發力往往無法集中於背部，就會由肩部或手臂來取代。

一開始我們會先進行伸展，讓背部的肌肉回到比較舒適的張力。

背部伸展

◎雙手向前平舉至90度。

◎雙手十指交握，手掌向外。

◎想像手臂往前推，延展背部。

然後，再操作肩胛啟動的動作喚醒周遭的肌群，要知道使用背部的肌肉，肩胛是個重要的起始點，每個動作可以做10~15下，2組。

仰臥夾背

俯趴Y字

俯趴T字

負重手套練背運動教學（10招）

使用負重手套，重量或許沒有使用工具那麼重，建議操作以下動作可以慢慢進行以增加刺激。

負重手套練背：超人夾背

負重手套練背：站姿I字

負重手套練背：站姿Y字

負重手套練背：站姿T字

負重手套練背：站姿L字

負重手套練背：站姿W字

※在球上進行能夠增加動作範圍，負荷更重，刺激更多。

負重手套練背：球上I字

負重手套練背：球上Y字

負重手套練背：球上T字

負重手套練背：球上下背伸展變化型

原本球上下背伸展，雙手是沒有往前伸，往前伸的效果會更刺激背部的用力。

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