Fun Sport 趣運動-門市日誌

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之前文章《增進柔軟度這樣做對嗎？》有提到過根據ACSM，大家習以為常的靜態伸展，基本上建議一般人每次伸展10~30秒，每次做個2~4組，累計60秒即可，然後一週內最好有2~3天執行柔軟度訓練。

不過，你可能會納悶同一種部位有好幾種伸展方式，到底該採用何種方式，怎麼做才不容易受傷？

寫在伸展的姿勢之前，我們都知道做伸展有助於改善我們的活動度，然而絕大多數的人往往只有在運動前後的暖身或收操才執行，很少人會把增進柔軟度獨立當作一門訓練，然而柔軟度的訓練跟其他的訓練概念上大同小異，以下幾點能幫助您在做伸展不容易受傷且更容易達到效果：

1. 操作伸展前務必讓身體熱起來，無論事前暖身後執行或是訓練過後的收操會是比較妥當的時機。
2. 建議不要在訓練前進行靜態伸展，特別是爆發力訓練，可能會影響運動表現。
3. 每次的伸展盡可能不超過30秒，研究指出超過30秒並無任何益處，可能還有導致肌肉缺氧的疑慮。
4. 操作伸展請勿一下去挑戰自己的極限，速度應盡可能緩慢且配合深度呼吸，也盡量不要操作彈振式伸展。
5. 如果有較為緊繃或傷後復健的部位可優先處理，動作應該輕柔緩慢的去舒緩，並且需要花較多的時間打開活動度。
6. 單純伸展的效果有限，可適時利用一些道具來協助，譬如滾筒或彈力帶，對於活動度有很大的幫助。
7. 雖然柔軟度訓練可單獨出來為一個訓練，但適當的肌力訓練才能讓身體重新記憶。
8. 伸展姿勢正確，才能伸展到對的位置，同時不會讓其他部位造成負擔。

提到姿勢，不難發現伸展同一條肌群，有許多不同的動作去達成，例如伸展下背和大腿後側，許多人會聯想到坐姿體前彎和站姿碰腳趾，伸展姿勢千奇百怪、五花八門，有的人覺得哪個姿勢好、哪個動作才伸展得到，然而有些動作可能正在悄悄傷害你的身體，這裡分享幾個修正後的姿勢：

1. 大腿後側-1：

※風險：當伸展比較極致時，會造成髖部旋轉的壓力，也可能傷害膝蓋內側韌帶及半月板。

2. 大腿後側-2：

也可以利用彈力帶來協助。

※風險：坐姿體前彎可能會造成下背的壓力。

3. 下背：

※風險：容易造成脊椎的壓迫，特別是頸椎及腰椎，脊椎有毛病的朋友不要輕易嘗試。

4. 大腿前側-1：

※風險：膝蓋所承受的剪力太大。

5. 大腿前側-2：

※風險：脊柱及骨盆偏離中線，容易造成關節負擔。

6. 小腿：

※風險：為了伸展小腿，反而容易造成手腕及肩膀的壓力。

這些是我們日常生活中常見的伸展動作，平時需要不斷審視，如果操作時有疼痛，不妨嘗試較無負擔的方式，Funsport這裡分享給大家。

示範教練：阿德教練

文章編輯：阿德教練

使用器材：大力環