側棒式(Side Plank)
這個運動可以訓練腹肌、穩定核心肌群、腹斜肌以及支撐脊椎。
對於靜態穩定性有很大的幫助，還可以緊實腰部、雕塑線條。
而這個動作是很好的「打底」訓練，幫助你建構側向的穩定度，
有利於各式各樣的運動，是很棒的初階訓練。
當然如果這個動作你已經有良好的基礎，別忘了增加難度，
甚至加入「動態」的元素，讓你面對日常生活各種運動更無往不利。
現在就來看看這個常見的動作是怎麼做的吧。
主要作用肌群：腹外斜肌、腹內斜肌、深層的核心肌群
協同作用肌群：臀部及大腿肌群、小圓肌、肩胛下肌、大、小菱形肌、斜方肌
功用：訓練軀幹兩側的肌肉，有助於許多動作進行時維持身體良好的姿勢。
也是容易在家裡操作的腰部緊實動作。
腹外斜肌、腹內斜肌是位於我們腹部側邊的肌肉，算是淺層的核心肌群之一，它們就像條束腹保護腹部周圍。
可想而知，如果當這部位的肌肉受傷或弱化，我們側邊的穩定性就會減弱，導致一些姿勢不良等情況。
換句話說，當訓練這部位的肌肉，有助於我們軀幹的穩定，讓你在日常生活或運動過程中，保持良好的姿勢，進而不容易受傷。
一般人耳熟能詳的「棒式」及「側棒式」，很容易聯想到最近很夯的名詞「馬甲線」、「人魚線」，無論男女總是希望腹部線條能夠好看，雕塑良好的線條讓你看起來更健康、窈窕，讓我們三不五時來鍛練腹部的線條吧。
更多側腹訓練：俄羅斯旋轉(Russian Twist)、側捲腹(Side Crunch)、抗力球側捲腹(Swiss Ball Side Crunch)、抗力球旋轉(Swiss Ball Twist)、4字捲體(Figure-4 Crunch)、側傾(Side Bend)、過頭側傾(Overhead Side Bend)
秘訣：
1. 側臥並用前臂和腳步支撐。
2. 穩定地將髖部抬離地面並確保上臂與身體呈90度。
3. 身體從肩膀到腳踝呈一直線。
4. 動作過程深呼吸且順暢。
5. 繃緊核心肌群，腹部收縮。
6. 將另一隻手臂抬起至與軀幹呈90度，避免聳肩。
7. 維持姿勢30秒或重複動作10次(視需要延長或減短)
8. 完成目標次數或時間，再換另一邊，可做3組。
正確姿勢：
1. 身體側躺，膝蓋打直不鎖死。
2. 上半身支撐在手肘跟前臂上。
3. 繃緊核心肌群，抬起臀部，脊椎打直。
4. 手肘確保在肩膀下方，膝蓋打直，腳踝呈90度。
5. 小腿離開地面，用腳的邊緣支撐。
6. 肩胛骨遠離脊椎，胸廓維持平坦。
7. 未撐地的手可抬起與身體呈90度，視野也可稍微轉移看著手以幫助平衡。
錯誤姿勢：
1. 頭前後移動未保持同一平面。
2. 側腹部核心沒收緊，導致身體無法呈一直線。
3. 胸廓沒打開或臀部太過後凸，身體未呈一直線。
4. 肩胛骨向脊椎移動，導致圓背，無法正確使用核心。
5. 手肘未在肩膀下方，太前或太後都會導致肩膀負擔。
6. 膝蓋沒有打直，小腿碰地，，下半身未參與整個動作。
變化：側棒式(Side Plank)
1. 膝蓋彎曲放地上，適合初學者。
2. 撐地的手肘伸直，身體呈T字型。
3. 進行單腳抬腿以增加難度。
4. 可將手或腳放至板凳或不平穩平面(抗力球)，增加難度。
5. 單手可以增加負重。
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