徒手運動訓練 - 鳥狗式(Bird Dog)【豪氣健身房】－Fun Sport 趣運動-門市日誌

鳥狗式(Bird Dog)

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這個靜態的地板動作，又稱「單膝跪姿超人式」，
使用核心及上下半身的主要肌肉群，來維持肌肉的穩定。
這是串連上下半身的動作，進階一點也可以做動態型式。

如果上述動作做不好，因為可能是關節活動度不佳所導致，
可以試著把難度降低，單一靜態伸展手臂或髖部。
萬一動作品質還是無法兼顧，或許能退回之前提過的死蟲式喔~
鳥狗式適合在背部健康的狀態下來進行，所以當背部有受傷時，
利用這個動作做復健需要特別注意。

主要作用肌群：豎脊肌群
協同作用肌群：肩胛骨周圍穩定肌群、腹部核心肌群、臀部肌群
功用：訓練全身穩定性，尤其是背部肌群、臀部肌群的穩定及核心肌群抗旋轉能力。

豎脊肌群分布在脊柱的兩側，是穩定脊柱背部的深層肌肉群。
無論是讓人體身體直立，維持脊柱穩定、平衡，或是運動擔負起穩定核心肌群的重要肌肉，都離不開豎脊肌。
而這個運動可以強化背部的伸肌群，這肌群可以維持脊椎的長度，並且可以穩定核心及下背部，同時穩定腹部肌群與肩膀。

強調身體在活動髖關節及肩關節的過程中要保持核心的穩定，腰椎（下背）不要反覆凹凸。
更多核心訓練：棒式(Plank)、超人式(Superman)、瑞士球相對手腳抬舉(Bird Dog on Swiss Ball)、貓駝式(Cat Camel)

秘訣：

1. 以四點著地，確保膝蓋位於髖關節下方。
2. 雙手打直，手掌平貼於地並至於肩關節下方。
3. 頭部與脊椎呈一直線，背部保持正中，以上為起始動作。
4. 核心收縮，同時將手臂與腿部延伸出去。
5. 同時將右腿抬高向後延伸至臀部高度，左手臂抬高向前延伸至肩膀的高度。
6. 維持這姿勢一段時間，再回到起始位置，
然後再換邊，通常建議停留10~20秒。

正確姿勢：
1. 四點著地，手臂於身體兩側。
2. 手指朝前，背部打直，過程中都不彎曲。
3. 收下巴，頭與脊椎保持一直線。
4. 核心繃緊，將一邊手臂與對側腿部伸直。
5. 單手舉起向前方延伸至肩膀高度。
6. 對側腳抬高向後延伸至臀部高度。
7. 保持軀幹的穩定，以肩膀及臀部支撐身體。
鳥狗式_正確.jpg

錯誤姿勢：
1. 準備動作時，背部未打直，產生圓背的情形。
2. 頭抬高或垂下，未收下巴。
3. 核心肌群沒有用力，導致下背部垮下。
4. 對側手腳抬不夠高或未在直線延伸上。

鳥狗式_錯誤.jpg

變化：鳥狗式(Bird Dog)
1. 不抬手腳的四肢著地平板式，適合剛開始的初學者。
2. 只抬起單手或單腳。
3. 單腳向外側抬腿後伸。
4. 同邊手腳抬起，此為較進階的動作，需在良好核心基礎下做。
5. 可在臀部位置負重或放藥球，更考驗核心及穩定平衡的能力。
6. 在對側手腳綁上彈力帶，招募更多核心肌群用力。
7. 也可在不穩定平面執行，譬如：博蘇球
8. 換成只有雙手著地的平板式。
9. 承8.只做單手或單腳抬舉，甚至對側手腳抬舉。
10. 上述動作皆可做動態的。
11. 更進階的，可以試試加上彈力環增加阻力!