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腹式呼吸，訓練橫隔膜

橫隔膜肩負著讓肺部活動、幫助呼吸的重要使命，這個部位在瑜珈練習中，透過呼吸可以達到活化放鬆橫隔膜。利用「腹式呼吸」吸氣時橫隔膜收縮下降，吐氣時橫隔膜放鬆上提，反複訓練，活絡橫隔膜。＜參考文章→健康從呼吸開始-腹式呼吸對健康的影響-你做對了嗎？＞

橫隔膜緊縮，下背部、髖部疼痛僵硬緊繃

橫隔膜和最下方的六條肋骨相連，橫隔膜最末端穿過腰大肌和腰椎相連，若是橫隔膜僵硬緊繃或變短可能導致肋骨行動力下降，呼吸困難、上氣不接下氣，下背部、髖部腰部疼痛僵硬緊繃。

在『抗老聖經』一書中，作者喜歡用泡棉滾筒來放鬆橫隔膜，提升這個部位的靈活度，並且減輕酸痛。

實際操作近一個月，天天10分鐘，以滾筒放置背部肩胛骨下放鬆，以及胸部外緣下，感覺有明顯的輕鬆感。滾筒的直徑大小因人而異，8cm~15cm都可以，或以瑜珈磚1樓的高度來進行也很適合。

橫隔膜緊縮，容易引起食道逆流

橫隔膜有力活動度好真的好重要，活化橫膈膜的功能，讓食道括約肌保持在正常位置和功能，即可避免食道逆流問題或食道不適有想吐噁心感。

橫隔膜緊縮，跟足底問題有關係？

橫隔膜長期無力，造成下背髖部問題，下背髖部問題又影響著臀部、下肢無力，進而產生足底問題，這是可能的，例如足底筋膜炎、扁平族、隱形扁平族、雙腿無力等。

關於橫隔膜與足部問題，我請教了積善老師，才知道原來橫隔膜這麼重要喲~橫隔膜長期無力緊繃，甚至會影響自律神經的平衡。

所以積善老師教的胸部下緣滾筒放鬆，不僅對橫隔膜做深層的筋膜按摩，更同步按壓肝經脾經，大家真的每天做個10分鐘！＜參考文章→胸下線、側體-筋膜按摩！大家都忽略的按摩部位＞

橫隔膜放鬆的方法整理

❶腹式呼吸訓練

❷滾筒按壓按摩

❸按摩球單點按壓按摩

❹瑜珈磚開胸放鬆

❺彈力帶綁胸呼吸阻抗運動

❻多做核心肌群訓練