你為什麼要練?：

厚實的肩膀讓人看起來有穩定安全的感覺，不過其實肩膀是個不怎麼穩定的關節！

如果肩膀受傷，上半身許多的動作將無法施展，所以平日就要好好鍛練我們的肩膀，提升它的穩定性。
 

害怕五十肩找上門嗎？預防勝於事後治療難受，預防五十肩傷害，就是注意工作長期的姿勢，

以及要多伸展運動，YTWL伸展運動，讓五十肩不要來，五十肩已經不是老人的老化了，

已經有些年輕人出現了青年五十肩，所以趁著年輕改善看3C的姿勢和時間，

多做運動多伸展，重視暖身和肩膀的伸展，可以避免「青年五十肩」喲~！簡單保養趕快看下去！

肩關節是一個非常複雜的關節，它由鎖骨、肱骨和肩胛骨構成，其中有許多韌帶、肌肉、軟骨等通過，
聽起來肩膀似乎是個很強壯的部位，其實不然！肩膀為了具備三度空間的活動度，並沒有想像中這麼穩定，
常常一個用力過猛、動作失當就容易造成受傷，一受傷通常很難完全復原，
還反而容易因為受傷缺乏活動而使原本靈活的肩膀更加受限。

肩膀牽連上半身許多動作，如果肩膀受傷，上半身許多姿勢或動作很容易受限。
然而大部分的人在訓練肩膀的時候，往往僅針對表面所看得到的三角肌做訓練，
因為”看起來”厚實的肩膀會讓人感覺更強壯，反而鮮少針對肩胛許多細小的肌肉去做訓練，
而這些肌肉通常是扮演穩定肩膀的角色。

「肩胛骨」先動，再動手臂

肩膀的穩定性是由周邊的肌肉來影響的，肌力不平衡很可能就直接影響到穩定性或是姿勢動作。
如果原本就姿勢不良，譬如駝背、肩部前移，又過度強化前側的肩部肌肉，
肌肉失衡的情況只會越來越嚴重，這是一般人最常發生的狀況，此時反而需要鍛鍊肩部後側的肌肉了。

這裡提供幾個簡單且有效的字母動作來平衡肩膀穩定性，不需要太多器材或負重，
而且可以站著或俯趴在墊子上進行，非常適合在家裡做喔！

站姿起始動作：膝蓋微彎，臀部向後，身體前傾，肩胛用力，
縮下巴，背部打直，頭至臀部呈一直線。

俯趴起始動作：俯臥於地上，縮下巴、額頭貼地，動作執行時下背不用力。

以下就由阿德教練示範給大家兩種版本：

一、Y字形

站姿：

手臂前舉，拇指朝上，肩胛保持用力，與身體呈Y字形，高度盡可能舉至與耳朵齊高或略高。

俯趴：

一開始手臂與身體呈Y字形平放在地板上，拇指朝上，肩胛用力，將手舉至與耳朵齊高或略高。

二、T字形

站姿：

手臂平舉，拇指朝上，肩胛保持用力，與身體呈T字形，高度盡可能超過身體。

俯趴：

一開始手臂與身體呈T字形平放在地板上，拇指朝上，肩胛用力，將手盡量舉到比身體略高。

三、W字形

站姿：

手肘彎曲、張肘平舉至身體的高度，將前臂前轉到身體平行，肩胛向下後縮，
使手臂與身體呈W字形。

俯趴：

可以先從「T」開始，屈肘將手臂靠近身體，肩胛向下後縮，呈W字形。

四、L字形

站姿：

手肘彎曲、張肘平舉至身體的高度，拇指朝上，手臂與身體呈L字形，肩胛保持收縮。

俯趴：

可以從「T」開始，肩胛用力，彎曲手肘呈L形。

※建議操作12下為一組，共3組，動作過程緩慢，舉起可以停留3~5秒，
也可以在抗力球或躺椅上進行。

• 使用道具：啞鈴(dumbbells)、抗力球(Swiss ball, Yoga ball, Fitness ball)點選查看產品

不要小看這些動作，表面上看起來沒有什麼差別，實際上鍛鍊到很多細微的肌肉，
當肩胛的穩定性有了，上半身的動作才會比較順暢，
另外也可以參考《幾招讓你抬頭挺胸走路有風！》和《不再垂頭喪氣，讓你容光煥發！》，
如有任何疑問可以詢問周遭專業的朋友喔。

示範教練：阿德教練

文章編輯：阿德教練

使用器材：啞鈴、水瓶、抗力球

※蘋果日報參考新聞※

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