抗阻力運動提升肌耐力(可降低罹患心臟疾病的危險) @ Fun Sport 趣運動-門市日誌

Fun Sport 樂訓環彈力拉帶(MINI BANDS)（3種力道組合）／乳膠環／彈力環

走沒有多少路，就覺得腿好酸，馬上想找個椅子來坐？
因為你的雙腿雙腳很少走路，所以肌耐力正在下滑……

一天發現鏡中的自己好像背部無法挺正，有點駝背…
因為你很少伸展背部肌肉，肌肉已經慢慢睡著了….

買衣服時，總覺得沒有一件褲子穿起來是好看的..
肥大的屁股誤了版型很棒的褲子
因為你沒有深蹲沒有跑步少走路又愛坐著..
臀部的肌肉懶惰的任意胖………….

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以「負重」、「彈性」等來增加阻力，使得肌肉產生更積極的應變！

大家平時使用的彈力帶、啞鈴、壺鈴、槓鈴等都是抗阻力運動！

市面上有許多的書中會提到『阻力運動』可以預防很多的疾病，其實是很簡單的彈力帶運動或是啞鈴運動，
個人可以針對自身的需求，規劃幾個動作，搭配器材，每週依規劃做3次的訓練。

大家可以參考本篇文章

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認識健康體能林貴福著（民87）：

肌力（strength）是指肌肉組織對阻力產生單次收縮的能力。Hettinger（1961）研究發現年齡20至30歲時的肌肉力量，達到一生中的最高峰，30歲以後便逐漸降低；65歲時的平均肌力約為20至30歲時的80%。肌耐力（endurance）是指肌肉在負荷阻力下可以持續多久的能力。肌耐力可因運動刺激或經常使用而增加；相對也因年齡的增加，肌肉組織功能逐漸退化，如再加上強度活動機會的減少，肌耐力的表現當然會逐漸降低，這也就是為什麼過去提30公斤的物品是一件輕而易舉的事，而現在竟是力不從心的源由。

△本篇文章來自於：林貴福著（民87）：認識健康體能，台北：師大書苑有限公司出版。△

一、訓練的必要性

阻力訓練（resistance training）、重量訓練（weight training）與肌力訓練（strength training）等，都是訓練肌力與肌耐力的有效方法，也都能促進「肌肉生理功能」與「神經傳導效率」的效果。在這三種不同訓練型態的特性比較上，阻力訓練涵蓋的訓練型態範圍最為廣泛；重量訓練是阻力訓練型態其中的一種；肌力訓練則較傾向於肌肉功能的表現，如最大肌力或產生最大肌力的特殊速度。然而研究指出阻力訓練除增進肌力和肌耐力外，對人體健康的要素也有莫大的幫助，主要理由有下列六點（Fleck and Kraemer, 1987）：

（一）可降低罹患心臟疾病的危險
（二）可預防運動傷害
（三）可增進心理健康
（四）可改善身體組成
（五）可用於復健
（六）可提升運動能力

二、基本訓練原則

阻力訓練是肌肉組織對抗阻力的活動方式，基本原則應包括超載原則（overload）、漸進阻力原則（progressive resistance）、動作的排列原則（arrangement）及效果的特殊性原則（specificity）等。

（一）超載原則

超載的定義是指對抗超過平常所遭遇的阻力。當肌肉或肌肉群承受比本身所能發揮功能還高的負荷時，肌力的增進最為有效；使用超載阻力可以刺激生理的干擾，導致肌肉組織適應能力的增加。

（二）漸進阻力原則

在阻力訓練計畫的實施過程中，因肌肉力量的增進，使得最初設定的負荷量，再也無法繼續為增進肌力提供有效的阻力作用。因此，肌肉對抗的阻力必須在執行計畫過程中漸進增加。判斷新阻力應在何時開始的方法，是計算固定阻力在疲勞發生前能舉起的次數，例如原本可舉8次才疲勞的阻力，當訓練到可以舉起12次時便應調整負荷，使其舉8次後便產生疲勞。此種調整負荷方式，在整個訓練期間需持續進行，促使肌肉始終在超載範圍內工作。

（三）動作的排列原則

阻力訓練的動作應該排列，確使大肌群在小肌群之前獲得訓練。因小肌肉要比大肌肉更容易疲勞，為使大肌肉適當超載，必須在小肌肉疲勞前運動。例如腿部和臀部的較大肌群，應該在較小的手臂肌肉之前先實施訓練。

訓練計畫也應妥善安排，以免兩個相同肌群的動作連續實施，如此可以確保每個動作做完後有充足的恢復時間，例如仰臥推舉和過頂或直立推舉就不應該接著做，因為完成動作的肌群大致相同；因此建議最好能穿插幾個其他肌群的動作，如先做直膝硬舉動作，先訓練背部及腿後部肌肉，再緊接著做提踵動作，以訓練小腿及足踝肌肉。

（四）特殊性原則

阻力訓練計畫具有「效果」的特殊性。增進肌力的阻力訓練，不僅對作業肌群有特殊適應性，而且對於類似的動作模式也有特殊適應性；亦即，阻力訓練具有特殊運動技巧的本質。因此為了使增進的肌力可直接應用於運動中，阻力訓練動作模式盡可能接近實際動作，直接達成相關動作肌群的訓練，例如增進肌力的目的在改善踢足球的技巧，則阻力訓練計畫必須包含有關踢足球動作模式的肌肉。雖然同一肌群可以表現兩種以上的動作模式，但是發揮的動作效率卻迥然不同。例如足球選手從事籃球運動時可能力不從心；短跑選手可能是很差的馬拉松選手。即使大多數運動項目中的活動肌群相同，特殊的運動技巧也需要特殊的力量與速度關係。阻力訓練除了增加肌力與運動技巧的特殊性外，對肌群運動的關節角度及肌肉收縮類型也有特殊性。

三、阻力訓練的型態

阻力訓練（resistance training）的型態可以分為兩大類：一為靜態的（等長訓練）；一為動態的（等張訓練）。而動態阻力訓練又可以分成三種類型，包括固定阻力、調節阻力及不定阻力三種，而且都能迫使收縮中的肌肉承受不同程度的阻力。讓我們進一步地探討靜態及動態的阻力型態，以及了解它們如何在肌力、肌耐力、身體組成及運動能力表現上的改變效果。

（一）靜態的阻力訓練型態（等長訓練）

研究者發現以大約最大肌力的三分之二，實施20次，每次6秒鐘的靜態持續收縮，將可增進肌力，而且肌力增進的幅度是依據訓練期的組數及反覆頻率而變化（Meyers,1967）。肌力的增加，與訓練時的特殊關節角度有直接的關係。例如，以肘關節成90°進行上肢的訓練之後，當肘關節彎屈成90°時，將會變得強而有力，而在關節角度為135°或70°時，強而有力的現象將不復存在。

（二）固定阻力的訓練型態

DeLorme與Watkins（1948）是首次嘗試將動態阻力訓練系統化的研究者。他們最初的漸進阻力運動（progressive resistance exercise, PRE），包含三種運動組別，以能連續完成整個動作範圍10次（不超過10次）的負荷量為基礎。固定阻力的訓練型態可顯著增加肌肉質量，在部分研究中證實可降低體脂肪。

（三）不定阻力的訓練型態

由於不定阻力的訓練型態或許是最新的阻力訓練方式，因此這種型態受到科學研究的限制。理論上，不定阻力的訓練過程是嘗試增加肌肉在動作範圍中收縮的阻力負荷。

（四）調節阻力的訓練型態

這種訓練型態的理論基礎是控制肌肉收縮的速度（如等力收縮般），且可以強迫最大的阻力給收縮中的肌肉。

詳細資料請參閱：林貴福著（民87）：認識健康體能，台北：師大書苑有限公司出版。