練肌力真的要用「重」啞鈴？
她手肘包著紗布，濃濃的中藥味道，走了進來。
她想買啞鈴，輕的，不可太重的啞鈴。
因一位朋友熱心教她重訓，結果重量太重，她無法負荷，隔天手肘好痛，前往推拿推了3次，情況有好轉許多，她在思考練肌力真的要用「重」啞鈴？這樣重訓不是太痛苦了。
問了她是使用多重的啞鈴？她說應該是10公斤吧~
對於重訓新手+肌力弱，實在不適合使用太重的啞鈴，一開始沒有選擇好適合自己的重量，受傷是多麼划不來的代價。
建議她從輕重量開始，讓肌肉慢慢適應，也讓重量慢慢增加，重量增加代表肌肉進步了，也記得每次拿啞鈴前，先暖身先伸展，尤其手臂、肩膀、背部等，避免肌肉拉傷。
運動很重要，注意安全更重要，如果不知道怎麼開始，請教健身教練會比較好喲，學習正確的健身知識，可以享受更開心的健康運動！
⊙啞鈴是基本的配件，重量要怎麼選擇
一般要講到居家訓練，絕對必買的建議工具之一絕對會有啞鈴，啞鈴是屬於自由重量的一種訓練，訓練方式非常廣泛，從上半身到下半身，幾乎都可以訓練到。但到底該如何挑選呢？
《去運動中心體驗》：
如果可以實際拿取來用最重要：例如去運動中心、健身房（小時計費）以現場啞鈴拿起來做這個動作，例如2頭肌...3頭肌....握推....舉啞鈴等動作，來測試自己的負重量
《寶特瓶試試看》：
初學的女生，重量一時無法知道，不妨拿著1公升、1.5公升..的寶特瓶裝水來試看看能做的次數；初學的男生，可以由5kg來開始....
《目標預備》：
假設以上測試，預計重量是一手3kg，那麼採購啞鈴時，可以考慮3kg、4kg、5kg這樣買，依照不同動作和不同肌力進步來做個人化訓練運用。一次購足完整訓練的概念。
鍛練的次數、組數，多少才能有效果？
大肌群跟小肌群會有所不同，大肌群通常能做比較重，不過這裡以常見的二頭彎舉為例，以前或許會認為舉一個1、2公斤，舉個一兩百下，就表示很厲害，但其實會發現舉得多下，肌肉好像也沒有額外增長，力量也沒進步多少，其實不難發現，當舉的重量有點重，很難超過20下的重量，是進步最多的時候，表示太輕導致次數太多很難累積成重量，對於肌肥大的效果是有限的。
通常講到肌肥大，建議是8~12下，意思是你能承受啞鈴的重量操作超過8下，但無法超過12下的這個範圍內，對於目標肌肉才有良好肌肥大的效果。若是做個 5 下就不行了，則代表此重量偏重，適用於不同的鍛鍊目的，在沒有教練指導的情況下不建議貿然進行，容易造成危險或肌肉拉傷。另外，正確姿勢也是非常重要，正確的姿勢才能確保刺激在目標肌肉上。遵守以上這些原則，操作個3組就滿有感覺了，所以一般會建議做8~12下的重量，重複三組。
《詳細文章參考→啞鈴要拿幾公斤才對？我是重訓新手請告訴我》
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