⊙啞鈴是基本的配件，重量要怎麼選擇

一般要講到居家訓練，絕對必買的建議工具之一絕對會有啞鈴，啞鈴是屬於自由重量的一種訓練，訓練方式非常廣泛，從上半身到下半身，幾乎都可以訓練到。但到底該如何挑選呢？

《去運動中心體驗》：

如果可以實際拿取來用最重要：例如去運動中心、健身房（小時計費）以現場啞鈴拿起來做這個動作，例如2頭肌...3頭肌....握推....舉啞鈴等動作，來測試自己的負重量..

《寶特瓶試試看》：

初學的女生，重量一時無法知道，不妨拿著1公升、1.5公升..的寶特瓶裝水來試看看能做的次數；初學的男生，可以由5kg來開始....

《目標預備》：

假設以上測試，預計重量是一手3kg，那麼採購啞鈴時，可以考慮3kg、4kg、5kg這樣買，依照不同動作和不同肌力進步來做個人化訓練運用。一次購足完整訓練的概念。

鍛練的次數、組數，多少才能有效果？

大肌群跟小肌群會有所不同，大肌群通常能做比較重，不過這裡以常見的二頭彎舉為例，以前或許會認為舉一個1、2公斤，舉個一兩百下，就表示很厲害，但其實會發現舉得多下，肌肉好像也沒有額外增長，力量也沒進步多少，其實不難發現，當舉的重量有點重，很難超過20下的重量，是進步最多的時候，表示太輕導致次數太多很難累積成重量，對於肌肥大的效果是有限的。

通常講到肌肥大，建議是8~12下，意思是你能承受啞鈴的重量操作超過8下，但無法超過12下的這個範圍內，對於目標肌肉才有良好肌肥大的效果。若是做個 5 下就不行了，則代表此重量偏重，適用於不同的鍛鍊目的，在沒有教練指導的情況下不建議貿然進行，容易造成危險或肌肉拉傷。另外，正確姿勢也是非常重要，正確的姿勢才能確保刺激在目標肌肉上。遵守以上這些原則，操作個3組就滿有感覺了，所以一般會建議做8~12下的重量，重複三組。