專業健身教練 / 李笠豪教練

【豪氣健身房】啞鈴訓練 - 肩推上舉

這是一種簡單且有效的訓練上肩部動作,主要是鍛鍊前三角肌、斜方肌、三頭肌...等部位。

 



三角肌可使肩膀穩定,讓手臂可以作出多方向的運動,而三頭肌就是俗稱的蝴蝶袖,鍛鍊這二個地方的肌肉,可讓自己的身材線條更好看。

做啞鈴肩推上舉這個動作,坐姿或是站姿都可以,也可以交替進行,初學者可以以坐姿為主,有一點要注意的是,使用啞鈴做肩推上舉時,要注意到肩膀的穩定性,避免二手的動作不一致。

 

秘訣:
1. 背部保持中立位置,避免增加下背的壓力
2. 坐在椅子邊緣,啞鈴保持在肩膀的高度
3. 縮小腹讓核心穩定您的身體
4. 肩推向上到雙手伸直。
5. 推高時,啞鈴在頭稍後一點位置,雙手啞鈴可以輕碰一下。
6. 在緩慢放下到肩膀位置。
7. 10~15下為一組,可以進行2~5組

啞鈴肩推上舉_正確.jpg

啞鈴肩推上舉_錯誤.jpg

 

 

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手舉啞鈴受傷了!啞鈴要拿幾公斤?(FunSport門市角落)

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