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專業健身教練 / 李笠豪教練

【豪氣健身房】啞鈴教學 - 俯立側平舉
（Bent Over Lateral Raise）

俯立側平舉也稱反向肩側舉(Rear Lateral Raise)，這是對肩部(三角肌、三頭肌)及上背部(菱形肌、斜方肌)部位肌肉鍛鍊非常有幫助。

菱形肌、斜方肌是負責頸部伸展以及肩胛骨的穩定、旋轉，當您搬重物或拋擲物品時，都會用到這二個肌肉。

三角肌能支持肩部和上臂的大多數運動，可使肩膀堅固，雙手要提物品或是搬重物時，或是手臂要做到多方向的運動，都會用到三角肌，此外，需要強大三角肌力量的運動包括籃球、拳擊、棒球投手...等，許多類型的運動員的三角肌平均比一般人發達。

俯立側平舉開始的準備動作，啞鈴放在地上，或是雙手先握住啞鈴，Ice教練說：都可以，站立時時，兩腳與肩同寬，膝蓋微曲，兩手掌心相對，上半身向前彎約45% 兩手緩緩向兩側舉起，直到手臂與肩部同高度，然後放下啞鈴還原。重複做10~15次為一組，可做3~5組，組與組之間休息30秒~60秒。

Ice教練說，在整個動作過程中背部要保持挺直，上半身不能上下擺動而且不可圓背，雙手高度最好不要超過肩膀，次數和啞鈴的重量，請量力而為，最重要的是，保持姿勢的正確性。

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