【豪氣健身房】啞鈴訓練 - 俯立單臂旋轉划船
背部的肌肉要如何訓練呢？要如何練成到三角體格呢？這個問題有許多人問過，這邊Ice教練要教導大家一個常見的上背肌鍛鍊的方式：啞鈴俯立單臂旋轉划船。
俯立單臂啞鈴旋轉划船主要鍛鍊肌群：闊背肌、大圓肌、後三角肌。
雙腳打開比肩稍寬，膝蓋微彎，身體前傾，但背部和頭部保持挺直。
單手握住啞鈴，置於二腿中間，自然下垂，背部夾緊，將啞鈴提舉至身體側邊，手肘往上抬的同時，腰部跟往後旋轉，頭部也往後轉，眼睛看著手肘，停頓一下再自然放下，回到起始姿勢，可連續做10-15下，換手繼續做。
Ice教練說，許多人在做啞鈴單手划船動作時，下背沒有打直，這很重要，若下背穩定性不夠，手握的重量又太重，容易把整個軀幹往下拉，造成下背壓力過大容易形成疼痛不適。
因此，先放鬆肩部然後背部夾緊後，手再跟著拉，這樣才不容易受傷。
小辭典： 背闊肌（latissimus dorsi）是背部最大的肌肉，是負責將手臂向下和下後拉的背部肌肉，可以支撐舉過頭部的手臂，並將手臂從抬高的位置向下移動，如果你手臂用力向側面伸開，就會感到背闊肌的存在。
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